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接纳焦虑 相信自己 顺利完成考试

来源:鲁中晨刊

作者:

2018-06-06 15:02:06

高考对于每个中国高中生来说都是意义重大的一关,备考的经历以及高考的成绩可能会对考生产生持续一生的影响。对于即将进入考场的高三学生来说,虽然先前已经在学校进行过多次模拟和练习,但如何在考场上调整自己的心理状态以发挥出自己的最佳水平,依然是大家关注的问题。考前、考中、考后该如何调适心理?作为高考过来人,华东师范大学应用心理研究生李梦盈从专业角度进行了分析,并给出了建议。

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李梦盈正在查阅资料

面对焦虑,闭上眼睛慢慢体会是哪些具体的部分让你如此焦虑和紧张

“对考生来说,你可能出现的所有情绪和问题,都是正常的,也都是可以接受的。这一点可能是许多老师和家长会忽视甚至避免提及的。”李梦盈说。她认为,通常情况下,在考试前,大部分老师和家长都会不断对考生强调“不要紧张,放松心态,发挥出正常水平就好”。这是正确且重要的,但他们往往忽视了那些已存在的紧张和焦虑,没有告诉考生应该怎么处理这些情绪。对于考生来说,高考可以算作压力源或应激性事件。对于应激性事件,紧张和焦虑等情绪变化是正常的,我们需要这些情绪的变化来提醒身体的其他机能做好准备来应对这一应激源。

面对考前焦虑,李梦盈表示,首先应该做的是接受它,并且感受它,闭上眼睛慢慢体会是什么具体的部分让你如此焦虑和紧张,是担心某一门学科的基础知识不扎实,还是对考场中可能遇到的难题而提前焦虑,或是紧张那最后的分数对父母和自己的意义?当你明确了真正的焦虑和担心部分后,可以睁开眼睛,重新面对那份焦虑,也重新明确面对这一特定焦虑自己可以怎样应对。

对自己说:“我可以顺利完成这门考试”

进入考场后,李梦盈认为,上面提到的这份焦虑意义已经不大了,此时的首要任务是如何将自己从焦虑中跳出来,专注于眼前的考试。此时可以使用正念训练(MindfulnessTraining,MT)来提高自己的专注力,正念定义为“有意识的、对此时此刻不加评判的注意”。

李梦盈说,在试卷发下来的那一刻,可以柔和地闭上双眼,找到自己舒适的坐姿,轻轻调整自己的呼吸,并随着每次呼吸感受自己,感受吸气时空气进入鼻腔、深入肺部的感觉,感受呼气时肩膀的放松、身体的下沉,并伴随着呼吸对自己进行积极的自我暗示,对自己说:“我可以顺利完成这门考试。”这样重复几次后便可睁开眼睛,带着更放松的自我集中于这场考试。当然,为了在考场上发挥出正念训练最好的效果,建议在考试前就开始逐渐训练,可以在每次模拟、刷题、背诵前进行一次正念呼吸,让自己专注于此时此刻,更好地集中于当前的任务。

用有意义的活动排解压力和紧张

在考试结束后,不同的考生可能存在不同的应对态度,有的考生可能会彻底放松,有的考生可能会过分担心成绩,也有的考生会因为过度应激而情感麻木。

李梦盈说,高考后的心理变化也是大多数人经常忽视的部分,此时最重要的是排解备考阶段的压力和紧张,同时让自己处于放松的状态,不为考试的结果过分担心。考生可以根据自己的需求和爱好选择不同的休息方式,可以通过旅游、聚餐、在家休息等方式放松这一段时间的压力。但此时也需要注意,不要过度放松,比如通宵玩游戏、蒙头大睡等,要注意作息和饮食的规律问题。此外,高考后的假期时间充裕,但大多数考生可能浑浑噩噩度过了整个暑假,然后大学回想起来才后悔自己浪费了时间。考生们可以在假期期间做一些一直想做但是没时间做的事情,比如看电影、看书、旅游、发展自己爱好等,或者可以做一些日后想起来不会后悔的事情,比如锻炼身体、学车、打工等。

最后,李梦盈也为考生们送上了自己的祝福,希望考生们可以顺利发挥,顺利考入自己心仪的学校,顺利度过有意义的假期。

[责任编辑:杨凡、张晨鹏]

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